Manter uma alimentação rica em frutas e legumes não é tão difícil quanto parece.
Não é novidade que comer frutas e legumes é bom para a saúde. O difícil é colocar isso em prática no dia a dia.
A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400g de frutas e legumes por dia, correspondente a cinco porções diárias, para prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Mas como podemos suprir essa necessidade na prática ?
Aqui estão cinco maneiras de incluir as cinco porções por dia no seu menu diário sem fazer muito esforço.
Adicionar frutas ao café da manhã
O café da manhã não tem que ser chato, especialmente se você adicionar frutas.
- “Corte uma maçã ou uma pêra, junte com blueberries, e coloque no cereal ou na farinha de aveia para obter um reforço de vitamina C e betacaroteno”, aconselha a nutricionista Helen Ford.
- Se você não tem tempo de tomar café da manhã, uma solução é um shake de frutas vermelhas, como morango, amora, framboesa, que são ricas em antioxidantes que estimulam o sistema imunológico.
- “O mais importante são as polpas das frutas, pois mastigá-las aumenta a produção dos sucos gástricos, o que auxilia o processo de digestão e absorção de nutrientes”, diz Ford.
- Adicionar a casca é ainda melhor, porque, de acordo com a especialista, ajuda a reduzir o colesterol.
- Para aqueles que argumentam que comer frutas os deixam inchados, a nutricionista tem um remédio.
- “É melhor comer a fruta por volta de uma hora antes da refeição, ela contém açúcares simples, que não exigem muita digestão”, diz Ford.
- “Outros alimentos, como os ricos em gordura, proteína e amido, permanecem por mais tempo no estômago, e tem uma digestão mais lenta.”
- “Por isso, se você comer frutas após a refeição, a frutose vai ficar por muito tempo no estômago, vai fermentar e causar distensão abdominal e flatulência.”
Legumes para o lanche
Ford explica que figos secos e nozes são boas escolhas para comer entre as refeições.
- O chef Javed Anand sugere usar suco de frutas ou de legumes para fazer um pão achatado, como pita ou o tradicional pão indiano Paratha. “Em vez de adicionar água à massa, adicione o suco”, diz Anand.
- “Você pode adicionar manteiga, queijo ou pickles. Esta é uma ótima maneira de incluir legumes na massa”.
Sopa para substituir o sanduiche
Sopa de agrião é uma escolha ideal para o almoço, explica Ford, pois é rica em ferro e magnésio.
- No entanto, a nutricionista explica que, se você preferir um sanduíche, basta adicionar uma porção de folhas verdes escuras, como espinafre e agrião.
- Se o problema da sopa é que dá a impressão de que não enche o estômago, você pode adicionar carne ou legumes a uma base vegetal.
- O chef Mathew Pennington é um especialista em sopas à base de legumes, porque são fáceis de adaptar, desde que você mantenha as mesmas proporções.
- “Para uma sopa para quatro ou seis pessoas, a base é sempre 500g de cebola, 250g de cenoura e 250g de aipo. Descasque e corte os legumes em cubos e misture em uma frigideira grande, em seguida cubra-os com água.”
- “Deixe ferver e cozinhe até que os legumes estejam macios. Tempere com sal e vinagre, e misture até ficar homogêneo. Você pode peneirar se quiser não quiser a sopa com pedaços”, diz Pennington.
Compota de frutas
Cozinhar a fruta lentamente usando especiarias ao em vez de açúcar também é uma boa maneira de melhorar o sabor do doce ou da compota.
- “Eu amo peras e pêssegos cozidos em um pouco de água com anis estrelado e canela”, diz Anand.
- “Depois de cozido, retiro as frutas e adiciono um pouco de iogurte grego e açafrão”.
- Anand diz que o anis estrelado é uma espécie muito versátil e vai bem com todos os tipos de frutas. Uma outra dica é usar menta, que adiciona frescor a uma salada de frutas ou compota.
- “Açafrão funciona bem com manga e laranja.” conta Anand.
- Além disso, diversos estudos sugerem que o ruibarbo contém níveis elevados de polifenóis, que protegem as células do organismo contra danos por radicais livres.
- Pesquisadores da Sheffield Hallam University, na Inglaterra, descobriram que o ruibarbo cozido de forma lenta tem um maior teor de polifenóis do que em seu estado natural.
- Assim, para uma sobremesa nutritiva ou um lanche com um alto teor de vitamina C, você pode fazer uma compota de ruibarbo com gengibre e suco de laranja.
- “Maçãs e amoras cozidas vão muito bem com uma boa pitada de canela”, diz Helen Ford. “É uma deliciosa sobremesa saudável e cheia de vitaminas”.
Varie as frutas e legumes
Uma das melhores maneiras de aproveitar ao máximo as cinco porções por dia é comer de acordo com as cores do arco-íris, ou seja, diferentes frutas e legumes.
- “É muito importante ter uma dieta variada e experimentar pratos diferentes”, diz Anand.
- “Eu acho melhor comer uma variedade de frutas e legumes preparados de forma menos saudável, do que comer o mesmo legume favorito o tempo todo.”
- Javed Anand diz que o coco, que muitos acham pouco saudável, é muito bom para a pele e o cabelo. A chef recomenda cozinhar carne com leite de coco.
- E complementa: “Para mim, quanto mais variada a dieta, mais saudável você está.”
Fonte: G1
